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电子膨胀阀|练腹肌不要只做仰卧起坐,下面4个动

练腹肌不要只做仰卧起坐,下面4个动作让你燃爆所忽视的腹斜肌





能够练出清晰的六块腹肌几乎是每个健身爱好者的一个锻炼目标,好像能够练出腹肌就算是有所成就了。其实,这个目标还真的是不错,想练出腹肌线条真的不是那么容易。




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这么说并非是腹肌很难练,其实是把腹肌外面那层厚厚的脂肪能够剥去,是更难的事情,因为你的腹肌即使练得再好,如果外面覆盖了一层厚厚的脂肪,腹肌只能变大肚腩了。






想要把皮脂降到可以看清腹肌线条,你需要严苛的控制自己的饮食,控制饮食热量摄入,还要坚持高强度的有氧训练,增加身体代谢,提高卡路里的燃烧,这些说起来容易,但是很多人是很难长期坚持的。






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说到腹肌训练,很多人第一个想到的动作就是仰卧起坐,现在是时候增加一下腹肌训练的效率了,还要能够保护你脆弱的腰椎。下面这套徒手腹肌训练方案,可以全面训练你的腹直肌和腹斜肌,还能避免仰卧起坐会激活髂腰肌的弊端。每个动作按照下面要求的次数完成一组训练,训练3组。






训练动作1



① 先做肘撑平板支撑,然后将左手抬离地面,向前伸直,然后将左手屈肘、右腿屈膝拉向左手肘部的方向,接着再将左手伸直、右腿伸直。


② 身体向右侧转体,变成肘撑侧平板支撑,接着将左手屈肘、左腿屈膝。然后再将身体回正,左手伸直、左腿伸直。


③ 支撑地面的肘部置于肩部正下方,收真人斗牛牛棋牌紧核心和臀部,使身体呈一条直线,保持身体的刚性。


④ 每侧训练10次




训练动作2



① 仰卧在地面,双手扶在头部后侧,将肩部位置抬离地面,并向左侧转身,然后将左腿屈膝1次,伸直左腿后,双腿并拢同时向上直腿抬高。放低后换边训练。


② 双手虽然扶在头部后侧,但是将肩部抬离地面的时候,不要用手向前拉头部,避免对颈椎造成压力。


③ 每侧训练10次




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训练动作3



① 肘部支撑地面做平板支撑,先将右腿屈膝拉向左侧肘部的方向,伸直右腿后,身体向前推并向下放低,将左腿屈膝从身体侧方拉向头部的方向。左腿伸直后,再推高身体。


② 肘部置于肩部的正下方,垂直地面,收紧核心与臀部,使身体保持刚性,呈一条直线。


③ 每侧训练12次






训练动作4



① 双手扶在头部后方仰卧地面,将肩部位置抬离地面,双腿直腿抬离地面保持悬空,上身转向左侧,左腿屈膝2次,伸直左腿后,上身转向右侧,接着右腿屈膝2次。


② 上身抬离地面的时候,不要用双手向前拉头部,避免给颈椎施加压力。


③ 每侧训练12次